Sahursuz oruç tutmayın
Ramazan ayı bedenin ve ruhun dinlenme ayıdır ancak açlık ayı değildir. Oruç, beden ve ruh temizliğinin ön planda olduğu bir ibadettir. Sabır, dayanışma ve paylaşmanın ön planda olduğu ramazan ayı, sadece toplumsal hayatımızda değişikler meydana getirmez, Ramazan Ayında beslenme şeklimizde de büyük değişiklikler meydana gelmektedir. Günlük çoğu kez üç olan öğün sayısı ikiye düşmekte, bu da zaman zaman bedensel ve zihinsel aktivitelerde azalmaya sebep olmaktadır.
Ramazan ayında yapılan en büyük hata sahursuz oruç tutmaktır. Oruç bağışıklık sistemini düşürmez ve hiçbir hastalığa neden olmaz. Ancak sahura kalkmadan yiyip yatmak veya sahurda sadece su içerek oruca niyetlenmek mide hastalığı olanların ve kabızlık problemi yaşayanların şikayetlerini daha da artırmaktadır. Sahursuz oruç metabolizmanızı yorar.
Ramazan ayı ile beraber günlük besin tüketimi önemli değişikliklere uğrar. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde iki öğünü tamamlamak gerekir. Aksi takdirde tek öğünle uzayan açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine neden olur, bu da günlük verimliliğin düşmesine yol açar.
Sahura kalkmamak veya sadece su ile sahuru geçiştirmek uzun süreli açlığa neden olur. Uzun süren açlık bedensel ve zihinsel aktivitede azalmaya yol açar.
Tek öğünle tutulan oruçta, uzun süreli açlık sonrası iftarda bol yenen pide yine bolca ve hızlıca tüketilen yemek sadece kilo alma riskini artırmamakta aynı zamanda mide ve bağırsak hastalıklarının da aktifleşmesine neden olmaktadır.
Uzun süreli açlık sonrası hızla tüketilen besinler, midede dolgunluğa ve mide asidinin artmasına neden olur, gastrit, mide ülseri, reflü ve kabızlık şikayeti olanlarda bu şikayetlerin belirginleşmesine neden olur.
Ramazan'da kilo alıyorum!
Ramazan ayında toplumumuza özgü bir diğer özellik iftar sofralarındaki bolluk ve çeşitlilikle beraber tatlı tüketimidir. Tek öğünle uzayan açlıkta kan şekerinin çok düşük olması, kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteğini doğurmaktadır. Bolca tüketilen pide ve enerjisi yüksek besinlerin hızlıca tüketilmesi kilo alımına zemin oluşturmaktadır. Özellikle şerbetli tatlıların kalorisi yüksek ancak besin değeri düşüktür. Gün boyu hareketsiz kalan vücuda birde bu tek öğünlü yemeğe ağır bir tatlı eklenince vücut fazladan gelen bu kaloriyi yakamaz bu da yağ olarak vücutta depolanır.
Ramazan ayında beslenme önerileri
Ramazan ayında iftar ve sahur olmak üzere iki ana öğün bulunmaktadır. Ramazanda beslenme düzeninin sağlıklı ve dengeli olması, oruç tutan kişilerin yaşamını doğrudan etkiler. Ramazan ayını sağlıklı geçirmek, oruçlu iken dengeli ve yeterli beslenme ile mümkündür. Oruç sırasında baş ağrısı, halsizlik, konsantrasyon güçlüğü, hazımsızlık, kabızlık gibi sindirim problemleri yaşanabilir.
Sahurda ne yemeliyim?
Sahur öğününü atlamayın, mutlaka yapın, Sahurda protein ağırlıklı beslenmek gün içerisinde uzun süreli doygunluğa neden olur. Bunun için sahurda süt, peynir, yoğurt, haşlanmış yumurtaya ağırlık vermek lazım. Yine sahurda kızartılmış besinlerden kaçınmak lazım.
İftar nasıl olmalı?
-İftara çorba ile başlamak, arkasından hafif bir kahvaltı ve istenirse bir sebze yemeği ile tamamlamak doğru olandır.
-İftar hızlı yenmemeli, yemekler ağızda iyice çiğnenmelidir.
-Hurma tüketimi oldukça önemlidir. Hurma potasyum içeriği oldukça zengin bir meyvedir. Sinir sistemi ve kasların düzenli çalışmasında büyük rol oynar. Aynı zamanda içeriğindeki demir oranı ile de kırmızı kan hücrelerinin yapımını destekler.
-Özellikle iftarda işlenmiş etler, tütsülenmiş, salamura besinlerden ve aşırı tuzdan uzak durulmalıdır.
-Kaybedilen sıvı ve mineral kaybını yerine koymak lazım, kişinin vücut bütünlüğüne göre ortalama 2-2,5 litre sıvı tüketimi iftarla sahur arasında gerçekleştirilmelidir. Yeterince su tüketilmezse oruç saatlerinde halsizlik, uyuklama, odaklanma güçlüğü, depresyon, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık sorunu yaşanabilir.
-Su tek seferde hızlı içmemeli, suyu iftar boyunca yavaş yavaş içmek gerekir. Hızlıca içilen su emilimini azaltacağı gibi reflüyü de artırır.
-İftarda aşırı şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
-Reflü hastaları iftar ve sahur sonrası hemen uyumamalı, ağır egzersizlerden kaçınılmalı ancak iftar sonrası hafif yürüyüşler yapılmalıdır.
-Mide ve bağırsak rahatsızlığı nedeniyle hekim tarafından verilen ilaçlar mutlaka iftar ya da sahurda alınmalıdır.
Yemeklerde lif oranı yüksek besinler tercih edilmesi kabızlığı önleyecektir. Kuru baklagiller, mercimek, salata, taze ve kuru meyveler, şeker ilavesiz kompostolar, hurma, ceviz, badem gibi yemişler tüketilmelidir.
-Kilo kontrolü ve kalp sağlığının korunması için sabah yürüyüşü gibi şiddeti ve temposu düşük egzersizler mutlaka yapılmalıdır.
-Kahve veya çay tüketmek suyun yerini tutmamaktadır. Papatya çayı, yeşil çay ve siyah çay antioksidan içerikleri nedeniyle önerilmektedir. Ancak çay kahve tüketimi suyun vücuttan atılımı hızlandırır. Bu sebeple çay kahve tüketiminden sonra mutlaka su içmek gereklidir.
Profesör Doktor Mehmet Emin Güneş/Genel Cerrahi Uzmanı