Ramazan ayında iftar ve sahur menülerini belirlerken beden ve ruh sağlığının korunması amacıyla sağlıklı ve uzun süre tok tutan gıdaların tüketilmesi büyük önem taşımaktadır. 15 saatlik açlık sürecinde insan vücudunda metabolizmal anlamda birçok değişiklik meydana gelmektedir.
Bu değişiklikler arasında su kaybı ile birlikte vücudumuzda mineral kaybının ortaya çıkması, uzayan açlıkla birlikte kan şekerinin düşmesine bağlı olarak meydana gelen baş ağrısı, mide bulantısı, baş dönmesi, göz kararması, el titremesi ve halsizlik gibi bulgular yer almaktadır.
Zaman içerisinde vücut bu yeni düzene adapte olur ancak özellikle Ramazan ayının ilk haftalarında iftar ve sahur sofralarında doğru besin tercihlerinin yapılması ve bu besinlerin doğru pişirme yöntemi ile hazırlanması adaptasyon sürecinin hızlanmasına destek sağlar. İftar ve sahurda tüketilebilecek besinler şu şekilde olabilir:
YUMURTA VE PEYNİR
Yumurta beslenmede referans protein kaynağını oluşturur. Yapısında elzem olan tüm aminoasitleri içerir. Beslenmede yumurtaya yer verilmesi tokluk açısından büyük önem taşır. Besin değerleri oldukça yüksek olan yumurtanın daha çok suda pişirme yöntemi ile tüketilmesi tercih edilmelidir.
Sütten elde edildiği için süt grubunda gibi görünen peynir aslında besin değerleri açısından et grubu ürünlerle benzerlik gösterir. Sahur sofralarında tüketilen yaklaşık 30 gram kadar peynir ve bir porsiyon kadar süt ürünü, bir yetişkinin günlük alması gereken kalsiyum miktarının yüzde 60’ına yakınını karşılar.
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ
Sahurda tüketilen kefir, yoğurt, ayran ve süt gibi ürünler içeriğinde barındırdığı kalsiyum ve protein içeriği ile hem tokluk süresini uzatır hem de günlük alınması gereken kalsiyum miktarının karşılanmasına katkı sağlar.
TAHILLAR
Karbonhidrat kaynağı olan tahıllar günlük enerjimizin yüzde 50-55’ini karşılar. Tüketilecek tahılın çeşidi uzun süre tok kalabilmek açısından önemlidir. Tam tahıl, buğday, çavdar, yulaf, bulgur ve bakliyatlar içeriğinde lif barındıran, tok tutan ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olan tahıl gruplarıdır. İftar ve sahur sofralarında doğru karbonhidrat seçiminin yapılması günü enerjik geçirmemize yardımcı olur.
KURUYEMİŞLER
Antioksidan özellik gösteren E vitamininden zengin olan yağlı tohumlar sağlık açısından günlük beslenmede yer verilmesi gereken gıdalardandır. Badem, fındık, ceviz, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumların çiğ tüketilmesi sağlık açısından faydalıdır. Yağlı tohumlar birlikte alındığı öğünün, mide geçiş süresini uzatacağı için tokluk süresinin artırılmasına yardımcı olur. En çok dikkat edilmesi gereken konu ise bu ürünün tüketim miktarıdır.
ET ÜRÜNLERİ
İftar sofralarının vazgeçilmezleri arasında yer alan et ürünlerinin fazla tüketimi sağlık açısından risk oluşturabilir. Özellikle kırmızı et tüketimi haftanın 3 gününü geçmemeli, beyaz et haftanın iki günü tüketilmelidir. Etlerle birlikte posa alımını artırmak için yanında mutlaka sebze eşlik etmeli, haftanın iki gününde de bitkisel protein kaynağı olan kurubaklagillere (fasulye, mercimek, nohut, barbunya v.b) yer verilmelidir. Hayvansal kaynaklı proteinin gereğinden fazla alınmasının kalp ve damar hastalıkları riskini artırabileceği unutulmamalıdır.
SEBZE VE MEYVELER
Sahur ve iftar sofralarında vitamin ve mineral alınımı sağlayabilmek ve yeterli posa tüketimini artırabilmek için çiğ veya pişmiş sebzelere yer vermeliyiz. Meyveler ise günlük şeker ihtiyacının karşılanması için en doğru kaynaktır. Kuru ve yaş olarak tüketilebilecek olan meyveler günlük enerjimize katkıda bulunurken, çeşitli vitamin ve mineralleri sağlayarak antioksidan içerikleri ile de yorgunluğun giderilmesine katkıda bulunur, stresin azalmasını sağlar. İftar sofralarında şeker ilavesi yapılmadan meyve kompostolarına da yer verilebilir.
TATLILAR
İftar sofralarının vazgeçilmesi olan tatlılar şeker içeriğinden dolayı sınırlı tüketilmelidir. Sütlü tatlıların karbonhidrat ve yağ içeriği, şerbetli ve hamurlu tatlılara oranla daha azdır. Bu sebeple sütlü tatlıların sofrada yer alması hamur ve şerbetli tatlılara göre daha dengeli olur. Tüketim sıklığı oldukça önemli olan tatlının haftanın iki gününden fazla tüketilmemesine dikkat edilmelidir.
RAMAZAN SOFRALARI İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ
- Oruç tutacak kişiler sahura mutlaka kalkmalıdır
- İftar ile sahur arasındaki süre su tüketimi açısından iyi değerlendirilmeli ve günlük ihtiyaç duyulan su miktarı tüketilmelidir.
- Çay ve kahve vücutta su atıcı özelliğe sahiptir. Kahve ve çay suyun yerine geçmediği gibi, içilen her bir bardak çay ve kahve için ekstra bir bardak su içilmelidir.
- İftar yemeğine mutlaka bir çorba ile başlanmalı ve ana yemeğe geçmek için çorbadan sonra 15-20 dakika ara verilmelidir.
- Yemeklerin daha kolay hazmedilebilmesi için hangi pişirme yönteminin kullanıldığı da önemlidir. Bir kilogram kadar sebze yemeği için iki yemek kaşığı sıvı yağ, tercihen zeytinyağı kullanılmalıdır.
- Et yemeklerinin pişirilme yöntemi yağsız tavada ızgara, fırın ya da haşlama olarak tercih edilmelidir. Etler yağ ilavesi yapılmadan kendi yağı ile pişirilmelidir.
- Sahur ve iftarda aşırı tuz tüketiminden kaçınılmalıdır. Tuzlu olduğu düşünülen ürünler suya konularak tuzu çıkarılmalıdır. Çünkü tuz hem ödem hem de susuzluğa neden olur.
- İftar yemeğinden bir iki saat sonra meyve ve doğru miktarda kuruyemiş içeren bir ara öğün yapılabilir. Haftanın iki günün de de bu öğünün yerine sütlü tatlı tercih edilebilir.
- İftar ve sahur sofralarında geçirilen süre uzatılmalı, hızlı bir şekilde yiyip kalkılmamalıdır. Bununla birlikte her bir lokma çok çiğnenmelidir. Bu durum mide sindirimini rahatlatmaya yardımcı olur.
- Mineral kayıplarının yerine konulması için tansiyon hastaları hariç günlük bir maden suyu tüketilebilir.