Ramazan Ayını Sağlıklı ve Dengeli Bir Şekilde Geçirmeye Ne Dersiniz?
11 Ayın Sultanı Ramazan ayı bu yıl 11 Mart’ta kapımızı çalıyor. Kalabalık iftar sofraları, çeşit çeşit yemekler, tatlılar ve hamur işleri bizler için kaçınılmaz oluyor. Bununla beraber uzun süre aç ve susuz kaldığımız ve öğünlerimiz sınırlandığı için beslenme düzenimiz baştan aşağı değişiyor. Yine de her ay olduğu gibi özellikle bu ay da beslenmemize oldukça dikkat etmemiz gerek. Yani diyet yapmaktan ziyade dengeli ve sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmek sağlığımız için oldukça önemlidir. Düzen ne kadar değişse de porsiyon kontrolü, vücudumuza günlük almamız gereken karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller değişmez. Bu nedenle 11 ayı normal geçirirken Ramazan ayını da aynı özenle geçirmeniz sağlığımız açısından oldukça iyi olacaktır.
Ramazan’da sağlıklı ve dengeli beslenmeniz konusunu neden bu kadar vurguluyorum?
Çünkü uzun süreli açlıktan sonra iftarda yemeklere birden yüklenmek kan şekerinizi aniden yükseltip aniden düşürebilir ve sofradan halsiz kalkmanıza, uyuklamanıza ve hareketsiz olmanıza neden olabilir. Ayrıca gaz, şişkinlik, kabızlık gibi sindirim şikayetlerine de davetiye çıkartmış olursunuz. Hareketsiz bir vücut yavaşlayan metabolizma ve bel kalça genişlemesine de açık olmak demektir. Bu yüzden Ramazan ayında da kilo almaya açık olduğunuzu unutmayın. Aşırı yağlı, aşırı tuzlu ve hamur işinden oldukça yüksek bir Ramazan sofrası sizleri ileriye yönelik tip 2 diyabet, hipertansiyon, kalp damar hastalıklarına yakalanmaya açık bir hale getirebilir. Bunları göz ardı etmemelisiniz.
Bunlarla beraber yaklaşık 15-16 saat aç durmanın yanında vücudumuz oldukça susuz da kalıyor. Bu dönemde su tüketiminin önemli oldukça büyük. Çünkü sağlıklı bir sindirim, hızlı bir metabolizma, dinç ve enerjik olmak için su tüketimi şart. Günde 2-2.5 litre su tüketiminize bu dönemde de aynı özeni göstermelisiniz. Şunu da belirtmiş olmam gerekirse iftardan sonra tüketilen çay, kahve ve meşrubatlar su yerine geçmez. Aşırı kahve, çay tüketimi vücudunuzdan daha fazla su kaybetmenize, gazlı şekerli meşrubatların aşırı tüketimi ise kan şekerinizin yükselmesine, sindirim şikayetlerine neden olabilir.
Sahur döneminde de beslenmenin öneminden bahsedecek olursak eğer geceleri sahura kalkmak hem açlık hissinizin azalmasına, metabolizmanızın hızlanmasına katkı sağlar. Ancak sahurda da beslenirken kızartma, sucuk salam gibi besinlerden, hamur işinden yüksek beslenmemek gerekiyor. Çünkü orucu sağlıklı geçirmek sahuru sağlıklı bir şekilde yapmaktan geçer. Aşırı baharatlı, tuzlu, hamur işi ve kızartma türü beslendiğinizde hem sindirim şikayetleriniz artar, kan basıncınız yükselmesi nedeniyle başınız ağrıyabilir hem de gün boyu susamış olursunuz.
Peki Ramazan ayını hafif dengeli ve sağlıklı geçirmek için neler yapmalıyız, nasıl beslenmeliyiz?
Sağlıklı bir iftar ve sahur nasıl olmalı?
Bu soruların cevabı 10 kolay adımda saklı.
1-İftarınızı açar açmaz hemen yemek yemeyin. Önce 1 bardak su ve 1 hurmanızla orucunuzu açtıktan sonra 15 dakika bekleyin midenizi dinlendirin. Sonrasında çorbanızla başlayıp ana yemeklerle devam edebilirsiniz. Önden su ve sıvı alımı aşırı yemenizin önüne geçer, daha rahat sindirmenizi sağlar ve çok fazla yememiş olur sofradan hafif ve doymuş bir şekilde kalkmış olursunuz.
2-İftar menülerinizi hazırlarken protein, karbonhidrat ve yağın dengeli olduğu sağlıklı bir sofranız olsun. Örneğin; et yemeklerinizin yanında mutlaka zeytinyağlı bir sebze yemeği veya salata, bakliyatlar, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, greçka, tam buğday makarna, tam buğday ekmeği gibi kompleks karbonhidratlardan zengin bir sofra hazırlamanız kan şekerinizin aniden yükselip düşmesini önleyecek, liften zengin olmasıyla kabızlık şikayetlerinizin önüne geçip daha rahat sindirecek ve oldukça uzun süre tok kalmış olacaksınız.
3- Uzun süre açlığın yanında susuz kaldığımız için iftarda gözümüz hemen su dolu sürahileri arıyor ve bol bol içmek istiyoruz. Ancak buna dikkat. Çünkü aniden suya yüklenmeniz ve aşırı soğuk su içmeniz midenizi ve bağırsaklarınızı oldukça kötü etkileyecektir. Bunun için iftarınızı az miktarda su ile açın yemek esnasında yudum yudum için ve suyun sıcaklığının da ılık olmasına dikkat edin. İftar ve sahur arası her gün 8-10 bardak su tüketmeye de özen gösterin.
4-Su tüketimi dışında yemek sırasında ve sonrasında gazlı, şekerli meşrubatları tüketmemeye çalışın. Çünkü bunların aşırı tüketimi gaz ve şişkinliğe ve kan şekerinizin yükselmesine neden olur. Bunların yerine su, ayran, yoğurt, sade maden suyu gibi sıvılar tüketebilirsiniz.
5-Yemeklerinizi pişirirken aşırı yağlı, kızartma usulü, aşırı baharatlı, aşırı tuzlu pişirip hazırlamayın. Çünkü uzun süreli açlık sonrasında bu tarz hazırlanan yemekleri aşırı tükettiğimizde midemiz ve bağırsaklarımızın yorulmasına ve yemeklerden yorgun kalkmamıza, kan basıncımızın yükselmesine neden olur. Bunun için yemeklerinizi zeytinyağı ile pişirmeli, aşırı baharatlı tuzlu ve yağlı pişirmemeli kızartma usulü yerine ızgara, buğulama şeklinde yemeklerinizi pişirmelisiniz.
6-Sofradan kalktıktan sonra hemen oturup uzanmayın. Sofrayı ailenizle beraber yardım edip toplayın, yürüyün ve hareket edin. Bu şekilde hem yediklerinizi daha kolay sindirecek hem de halsiz olmayacaksınız. Çünkü hemen oturmak veya uzanmak midemize aşırı besin yüklemeyle beraber kan şekerimizin aniden yükselmesiyle uyuklamanıza neden olur. Bunu alışkanlık haline getirdiğinizde bel kalça çevreniz genişler, birçok kronik hastalığa yakalanmaya davetiye çıkartmış olur ve kabızlık şişkinlik şikayetlerinizin artmasına neden olursunuz.
7-Çay, kahve gibi içecekleri yemeklerden hemen sonra ve aşırı tüketmeyin. Çünkü yemeklerden hemen sonra içtiğinizde yemeklerden alınan vitamin minerallerin vücudumuzda emilmeden azalmasına neden olur. İftardan 1-1.5 saat sonra maksimum 2-3 çay bardağı şekersiz açık çay, maksimum 2 fincan sade kahve tüketin. Bununla beraber sadece çay ve kahve tüketiminin dışında daha sağlıklı sindirim için rezene, yasemin, yeşil çay, karanfil, melisa, beyaz çay gibi bitki çaylarını da şekersiz şekilde limon dilimleri ile maksimum 2 kupa içebilirsiniz.
8-Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar, güllaç veya kuru-taze meyveleri tüketin. Aşırı şekerli şerbetli tatlılar kan şekerinizi hızlıca yükseltir ve uzun süreli tip 2 diyabet riskini arttırır. Ayrıca sindiriminizi yavaşlatabilir ve kilo almanıza neden olabilir. Ve yemeğin hemen üzerine değil yemek yedikten 1.5- 2 saat geçtikten sonra tatlılarınızı veya meyvelerini yemelisiniz.
9-Sahurunuzu hazırlarken de hafif, yüksek proteinli ve kompleks karbonhidratlı bir öğün hazırlayın. Hamur işi, kızartma, sucuk salam gibi besinler gece yarısı mide ve bağırsak şikayetlerinizin artmasına, gün boyu susamanıza, baş ağrılarına ve çabuk halsiz düşmenize neden olacaktır. Uzun süre tokluk ve daha rahat bir sindirim için haşlanmış veya omlet yumurta, tuzsuz peynir, tuzsuz zeytin veya badem ceviz fındık gibi yağlı tohumlar, sebze söğüş kasesi, 1 bardak süt veya 1 fincan yeşil çaylı, tam buğday ekmekle hazırlanmış hafif bir kahvaltı, yulaf lapası gibi besinlerle sahurunuzu yapabilirsiniz. Yüksek protein tokluk süreniz uzatacak, kompleks karbonhidratın yüksek lif içeriğiyle de hem daha rahat sindirecek hem de gün boyu tok duracaksınız.
10-Son olarak metabolizmamızı yavaşlatmamak adına günlük egzersizler ve yürüyüşler yapmayı da ihmal etmeyin. İftardan 1-1.5 saat sonra 30-45 dakika yürümek, hafif egzersizler yapmak hem metabolizmanızı hızlandıracak hem enerjik hissetmenizi sağlayacak hem de kilo vermenize etki sağlayacaktır. Hayatınızın her zamanında fiziksel ve ruhsal sağlığınız için egzersizlere yer vermeye çalışın.
Şimdiden sağlıklı, mutlu ve hayırlı Ramazanlar dilerim :)