Bu hafta özellikle kabızlık konusunu yazmak istedim çünkü gündelik hayatımızda yaşadığımız stres ve beslenme alışkanlıklarımız maalesef vücudumuzun ikinci beyni olan bağırsaklarımızı da etkiliyor.
Kabızlık yani konstipasyon her yaş grubunda görülebilen ve bağırsaklarımızın yavaşlaması nedeniyle haftada 2-3 belkid e daha az tuvalete çıkma durumudur. Yani sağlıksız bağırsakların verdiği bir tepkidir. Yanlış beslenme alışkanlıkları, az su tüketimi, bazı ilaçların kullanılmasından kaynaklı yan etkiler, hareketsiz yaşam kabızlığın oluşmasına zemin hazırlıyor. Bunların yanında kontrol altına alınmayan stres faktörü de bağırsaklarımızı oldukça etkiliyor.
Öncelikle kabızlık durumundan korkmamalısınız çünkü doğru ve sağlıklı şekilde bir takım alışkanlıklarımızı değiştirmek bu durumdan kalıcı bir şekilde kurtulmanıza yardımcı olur. Ancak bunun üzerinde durmazsanız ciddi sindirim sistemi hastalıklarına ve bağırsak kanserine yakalanma riskiniz artabilir.
Kabızlıktan kurtulmak aslında birkaç adımda oldukça kolay ve mümkün. Peki hangi adımları uygulamalıyız bunlardan konuşalım :)
1-Kesinlikle bol bol su tüketmelisiniz: Bağırsaklarımızın hızlı ve sağlıklı çalışması ve sindirimimizin daha sağlıklı olabilmesi için günde en az 2 litre veya 8-10 su bardağı su tüketmeyi ihmal etmemelisiniz. Az su tüketimi yavaşlayan sindirime ve vücudumuzda biriken atıkların atılmasının zorlaşmasına neden olur.
2-Lifli gıdalardan zengin beslenmelisiniz: Lifli gıdalar her sağlıklı insanın günde 25-30 gram alması gereken besinlerdir. Çünkü lifler sindirim sisteminden geçen suyu emebilirler. Bu da dışkıya kıvam verip, daha yumuşak olmasını sağlar. Lifli gıdalar tüketilmediğinde suyu kalın bağırsak emer ve bu da dışkının sert ve katı bir hal almasına kabızlığa neden olur. Bu sebeple lifli gıdalardan zengin beslenmenizde bu dönemde fayda vardır. Lifli gıdalar olan meyve ve sebzeler başta olmak üzere baklagiller, pancar, pırasa, enginar, ıspanak, lahana, kızılcık, kereviz, keten tohumu gibi lif bakımından zengin gıdaların tüketimi bağırsakların harekete geçmesine yardımcı olmaktadır. Yine lifli gıda gruplarından fasulye, bezelye ve mercimek kabızlığa iyi gelmektedir.
3-Proteinden zengin besleniyorsanız azaltmalısınız: Karbonhidrat veya lifli gıdalardan az beslenip proteinden yüksek beslenmek de kabızlığa neden olabiliyor. Özellikle hayvansal proteinlerden zengin beslenmek yanında lifli gıdalara yer vermemek sindirimimizin oldukça yavaşlamasına neden olarak şişkin ve kabızlık şikayetlerinize neden olur. Bu nedenle protein alırken yanında lifli gıdalara da yer vermelisiniz. Hem uzun süre tok durur hem de sindirim sisteminiz sağlıklı bir şekilde çalışır.
4-Zeytinyağı ve yağlı tohumlardan destek alın: Yağlı tohumlar, zeytin ve zeytinyağı içerdikleri faydalı yağ asitleriyle bağırsak sağlığınıza katkı sağlar ve kabızlığın oluşmasının önlenmesine yardımcı olur. Kuruyemişleri ve zeytinyağını ölçülü olarak beslenmenize eklemeniz size yarar sağlar. Bununla beraber sabahları aç karna 1 tatlı kaşığı zeytinyağı tüketebilir, çorbalarınıza salatalarınıza yemeklerinize öğütülmüş keten tohumunu da ekleyebilirsiniz.
5-Kuru meyveler ve kabuklu meyveler tüketmelisiniz: Lif bakımından yüksek olan kuru meyveler ve kabuklu meyveler bağırsaklarımızın hızlı çalışmasına destek olur. Hurma, kuru kayısı, kuru incir ve kuru erik gibi kuru meyvelerdeki sindirilemeyen lifler, bağırsaklardan geçerken su tutar. Bu sayede dışkı yumuşayarak bağırsaklardan çok daha kolay ve hızlı bir şekilde geçebilir. Ayrıca elma armut gibi meyveleri de kabuklarıyla tüketmeniz de kabızlık şikayetlerinin giderilmesine yardımcı olur. Son olarak şunu da belirtmem gerekirse kuru meyveleri tüketirken çok aşırıya kaçmamalı uygun porsiyonlarından tüketmelisiniz.
6-Düzenli egzersiz yapın ve hareket edin: Uzun süre hareketsiz kalmanızın da kabızlığa yol açtığını biliyor muydunuz? Çünkü beden hareketliliği, vücudun besinleri etkin bir şekilde emmesine yardımcı olur. Ancak hareketsiz bir beden sindirimimizin yavaşlamasına neden olabildiğinden bol bol yürüyüşler yapmalı, karın bölgesini çalıştıran egzersizler yapmalı ve karnınıza C harfi pozisyonunda masajlar yapmalısınız.
7-Günde 2-3 kupa bitki çayları için: Çay, kahve gibi kafeinli çaylar yerine yeşil çay, rezene, papatya, kayısı çayı ve adaçayı gibi bitki çayları tüketmeniz sindiriminizin rahatlamasına, şişkinlik ve gaz şikayetlerinizin azalmasına ve bağırsaklarınızın sağlıklı olmasına yardımcı olur. Kabızlık dönemlerinde bu çaylardan mutlaka yardım almayı çay kahveyi sınırlandırmayı unutmayın.
8-Probiyotikten zengin beslenin: Bağırsaklarımızın sağlıklı çalışması için sağlıklı bakteri örüntüsü dediğimiz bağırsak floramızın yenilenmesine yardımcı olan probiyotiklerden bu dönemde oldukça zengin beslenmemiz gerekiyor. Probiyotiklerden yetersiz beslenmemiz halinde bağırsak florası bozulur ve bağırsaklarımızın sağlıksız çalışmasına neden olur. Probiyotiklerden zengin kaynaklar olan kefir ,ev yapımı yoğurt, turşu gibi probiyotik açısından zengin besinlere beslenmenizde yer verebilir veya ihtiyaç halinde ek olarak probiyotik takviyesi alabilirsiniz.
9-Magnezyum kaynaklarından faydalanın: Magnezyum minerali , bağırsak hareketlerini düzenler ve sindirimin sağlıklı olmasını sağlar. Yeterli magnezyum alımı, bağırsakların sağlıklı bir şekilde çalışması için oldukça önemlidir. Magnezyumun besinsel kaynakları badem, fındık, ceviz, ıspanak, marul, nohut, mercimek, kuru fasulye, kabak çekirdeği gibi besinlerdir. Beslenmenin yetersiz olduğu durumda ise doktor ve eczacınız tavsiyesinde magnezyum sitrat takviyesi de kullanabilirsiniz.
10-Beyaz unlu gıdalar, fast-food ve paketli gıdalardan uzak durun: Bu ürünler basit karbonhidrat içerikleri ve liften oldukça az olmaları nedeniyle sindirimin zorlanmasına ve bağırsakların yavaşlamasına aynı zamanda bağırsak floramızın bozulmasına neden olur. Bunların yerine tam buğdaylı ürünler, buğday kepeği, yulaf, arpa, çavdar gibi besinlere yer verin. Pirinç, makarna yerine bulgur, karabuğday yiyebilir, beyaz ekmek yerine tam buğday, arpa, çavdar ekmeklerini tüketebilirsiniz.
Belirttiğim maddelere ek olarak kabızlığa iyi gelen 2 tarifi de deneyip yapabilirsiniz. Oldukça etkili tariflerdir.
KABIZLIĞA DOĞAL YÖNTEM MARMELAT TARİFİ:
Malzemeler
1 Kuru incir
2 kuru kayısı
2 kuru erik
Yapılışı
• Hepsi ince ince doğrayıp 1,5 çay bardağı suda haşlanıyor.
• Üzerine 1 tatlı kaşığı keten tohumu ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenip karıştırılıyor.
• Bu karışımı üçe bölüp her sabah 2 bardak su ile tüketebilirsiniz.
Kabızlığa İyi Gelen Yoğurt Kürü
1 çay kaşığı nane
1 şişe maden suyu
2 yemek kaşığı kadar limon
2 yemek kaşığı yoğurt
2 adet kayısı
2 adet kabuklu salatalık
Yapılışı
Maden suyunu yoğurtla çırpın içerisine kabuklu olacak şekilde salatalığı doğrayın.
Limon, kayısı ve naneyi de karıştırıp tüketin. Sağlıklı günler dilerim.