Vücut ağırlığınıza eklemek, her adımın etkisini artırır, kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinize baskı uygulayabilir. Zamanla, bu stresler eklemlerde aşınma ve yıpranmaya katkıda bulunabilir. Sağlıklı genç erkek ve kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma, vücut ağırlığınızın %15'ini eklemenin zemin tepki kuvvetini %15 oranında artırdığını buldu.
Uzmanlar, özellikle giyilebilir ağırlıkların diz, kalça ve sırttaki tendonları ve bağları gerebilecek veya yaralayabilecek ayak bileği eklemini çektiği konusunda uyarıyor. Birçok antrenör, fizyoterapist, fiziksel tıpta uzmanlaşmış doktorlar ve yürüyüş uzmanları, yürüyüş egzersizlerinde ağırlık kullanılmasını önermezler.
DAHA UZUN YOL KAT EDİN
Kilometre başına daha fazla kalori yakmak için ağırlık eklemek yerine, neden hızınızı artırıp daha fazla yol kat etmeyesiniz? 100 kiloluk bir kişi, mil başına 17 ila 24 dakikalık kolay bir hızda bir milde yaklaşık 53 kalori yakarken, 200 kiloluk bir kişi 106 kalori yakar.
Mil başına 13,3 dakikalık daha hızlı bir hızda, aynı 100 kiloluk kişi km başına 60 kalori yakabilir ve 200 kiloluk kişi 140 kalori yakabilir. Hız, kapsanan mesafeden daha az önemli olsa da ekstra mesafeyi yürümek için ekstra zamanı kullanın ve ağırlık kullanmaktan kaynaklanan yaralanma riskinizi artırmadan veriminizi ikiye katlayın.
ÜST VÜCUT EGZERSİZLERİ EKLEYİN
Doğal, ağırlıksız bir kol salınımı iyi bir yürüyüş duruşunu korumanıza yardımcı olacaktır. Yürüyüşünüzün sonunda bir üst vücut egzersizi için bir dambıl veya direnç bandı kullanmak için 5 dakika ayırın
İyi bir form ve uygun miktarda ağırlık ile üst bedeninizi güçlendirebilir ve dayanıklılık geliştirebilirsiniz. Yürüyüşlerinizden önce biraz kuvvet antrenmanı da yapabilirsiniz, sadece önce ısınmayı unutmayın. Ayrı ayrı kuvvet antrenmanı size daha hızlı sonuç verecektir.
DAHA HIZLI YÜRÜYÜN
Yürümek için sınırlı bir zamanınız varsa, daha hızlı yürümeyi veya yaya yürümeyi öğrenerek daha fazla kalori yakabilir ve daha fazla kas geliştirebilirsiniz.
Yarış yürüyüşü, ‘normal’ yürüyüş veya koşmaya göre mil başına daha fazla kalori yakar çünkü daha fazla kas grubunu kullanır ve çalıştırır ve antrenmanınıza daha fazla yoğunluk katar.
AĞIR VE AĞIRLIKLI AYAKKABILAR
Bazı şirketler, ağır ayakkabılar, ağırlıklı ayakkabılar veya çok geniş tabanlı özel olarak tasarlanmış ayakkabılar üretmektedir. Ancak, bu ayakkabılar sadece biraz daha fazla kalori yakar. Ayaklara ve bacaklara ağırlık eklemek, hareket halindeki vücut için doğal değildir ve eklemleri zorlar. Hatta sizi yavaşlatabilirler.
Çoğu ağır ayakkabı, adım atarken ayağınızın doğal bükülmesini destekleyecek kadar esnek değildir. Daha uzun bir mesafe için daha hızlı gitmenize yardımcı olacak destek sunan hafif ayakkabılarla daha iyisiniz.
YÜRÜYÜŞ DİREKLERİ KULLANIN
Yürüyüş direkleri, ağırlık kullanmaktan çok daha güvenli bir seçenektir. Ayak bileği ağırlıkları ve ağır ayakkabıların tam tersidirler: Yürüyüş çubukları ayak bilekleri, dizler ve kalçalarınızdaki gerilimi azaltır. Doğru kullanıldığında boyun ve omuz gerginliğini azaltabilirler.